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Es de noche, estás cansada y solo ibas a mirar el móvil "un momento". Media hora después sigues deslizando el dedo por la pantalla, encadenando titulares alarmantes, conflictos y catástrofes, con una sensación rara en el cuerpo: no te aporta nada, pero tampoco puedes parar. Si te resulta familiar, probablemente conozcas de cerca el doomscrolling.
Entender por qué tu cerebro se engancha a las malas noticias es el primer paso para recuperar el control. En este artículo vamos a ver qué es el doomscrolling, por qué nos atrapa, qué señales indican que te está afectando y qué puedes hacer hoy mismo para ponerle límites.
El doomscrolling es la tendencia a consumir de forma continua y compulsiva contenido negativo o angustiante en internet, especialmente en redes sociales y portales de noticias. El término combina las palabras inglesas doom (fatalidad) y scrolling (desplazarse por la pantalla), y se popularizó durante la pandemia de 2020, cuando millones de personas pasaban horas buscando actualizaciones sobre el virus.
No se trata simplemente de estar informada. La diferencia está en que el doomscrolling es una búsqueda ansiosa y sin fin: cuanto peor es la noticia, más cuesta soltar el teléfono. Detrás hay un mecanismo evolutivo, nuestro cerebro está programado para prestar más atención a las amenazas que a lo positivo, porque durante miles de años detectar el peligro era cuestión de supervivencia. El problema es que las redes sociales explotan ese sesgo de negatividad y lo convierten en un bucle del que es difícil salir.
El doomscrolling no es falta de voluntad. Combina varios factores que lo hacen especialmente adictivo:
Reconocer las señales es clave para poder intervenir a tiempo. Algunos indicadores habituales son:
Cuando este patrón se mantiene en el tiempo, puede alimentar estados de ansiedad sostenida. En esos casos, contar con el acompañamiento de un psicólogo especialista puede ayudarte a comprender qué emociones hay debajo de ese hábito y a construir una relación más sana con la información.
Para entender mejor cómo se manifiesta en el día a día, veamos tres situaciones reales (con nombres cambiados) que ilustran distintas caras del doomscrolling:
Laura empezó a leer noticias internacionales antes de dormir "para estar al día". Lo que comenzó como diez minutos se transformó en sesiones de hora y media de conflictos, accidentes y predicciones catastrofistas. Llegó a consulta con insomnio y la sensación de que "algo malo iba a pasar en cualquier momento". Al reconstruir su rutina descubrió que su ansiedad no venía de su vida real, sino de un consumo nocturno de información que su mente interpretaba como amenaza inminente.
Tras una época de incertidumbre laboral, Diego revisaba compulsivamente noticias económicas. Creía que leerlo todo le daría control sobre su futuro, pero cuanto más leía, más paralizado se sentía a la hora de tomar decisiones. Su caso muestra un patrón frecuente: usar la información como falsa sensación de seguridad, cuando en realidad alimenta el bloqueo.
Marta cogía el teléfono nada más abrir los ojos y lo soltaba justo antes de dormir. Su jornada empezaba y terminaba absorbiendo titulares ajenos. Reconoció que llevaba meses irritable y agotada sin causa aparente. Reducir esa exposición, sobre todo en las primeras y últimas horas del día, le devolvió una calma que creía perdida.
Salir de este bucle no requiere más fuerza de voluntad, sino cambiar las condiciones que lo facilitan. Aquí tienes tres estrategias prácticas:
Decide momentos concretos para informarte (por ejemplo, 15 minutos a media mañana) y deja el móvil fuera del dormitorio. Tener una hora y un lugar definidos rompe el "siempre disponible" que alimenta el hábito. Puedes usar temporizadores o límites de uso de apps para reforzarlo.
Quitar el móvil deja un vacío que la mente quiere llenar. Por eso funciona mejor tener a mano una alternativa concreta: un libro en la mesilla, una lista de reproducción tranquila, salir a caminar. Cuando sientas el impulso de coger el teléfono, ten ya decidido qué vas a hacer en su lugar.
Antes de encadenar otra noticia, pregúntate: ¿esto me aporta información útil para mi vida o solo me genera angustia? Si la respuesta es la segunda, es la señal para cerrar la aplicación. Aprender a distinguir entre estar informada y estar saturada es una de las habilidades más protectoras que puedes desarrollar.
El doomscrolling no es un defecto personal, sino el resultado de un cerebro diseñado para detectar amenazas conviviendo con plataformas diseñadas para retener tu atención. Reconocer el patrón, observar cómo te hace sentir y poner límites conscientes es lo que marca la diferencia entre estar informada y vivir en alerta constante. No necesitas desconectarte del mundo, solo recuperar el control sobre cuándo, cuánto y cómo te expones a él. Y si sientes que ese hábito ya está afectando a tu descanso, tu ánimo o tu día a día, pedir ayuda profesional es un paso valioso, no una debilidad.
Ytre-Arne, B., & Moe, H. (2021). Doomscrolling, Monitoring and Avoiding: News Use in COVID-19 Pandemic Lockdown. Journalism Studies.
Rozin, P., & Royzman, E. B. (2001). Negativity Bias, Negativity Dominance, and Contagion. Personality and Social Psychology Review.
Universidad de Salamanca
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