Los seres humanos regulamos nuestro ciclo de sueño en función de la luz solar. A través de nuestras retinas entra más o menos luz y eso da la señal a los receptores fotosensibles que tenemos para darle a nuestra glándula pituitaria la orden de iniciar, o no, la liberación de melatonina. Cuando hay oscuridad se da la orden y la pituitaria empieza a liberar melatonina, que es la hormona que nos ayuda a iniciar y mantener el sueño.
¿Cómo nos afecta el cambio de horario?
Las horas de luz solar a las que estamos expuestos van variando a lo largo de las estaciones y también varían a lo largo del día, siendo las horas de salida y puesta del sol muy importantes para nosotros y para nuestra regulación del sueño. Cuando cambiamos el horario de invierno al horario de verano hay menos luz por la mañana y más luz por la noche, lo que va a retrasar nuestro reloj interno y producir una alteración en él. La manera que tenemos de compensarlo es ir a dormir más tarde y levantarnos también más tarde. Por ello intentamos compensar estas horas de sueño durante el fin de semana y los días entre semana generalmente se duerme menos. Esto va a dar lugar a un empeoramiento de la funcionalidad a nivel laboral o académico, y si se mantiene en el tiempo a la aparición de enfermedades crónicas derivadas de una mala calidad del sueño.
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Todos somos susceptibles de notar los efectos perniciosos del cambio de hora, pero los colectivos más vulnerables a estos efectos serían los ancianos y los niños, que necesitan unas rutinas más estructuradas en sus horarios para poder conciliar y mantener el sueño. Las alteraciones más frecuentes que produce el desajuste horario en nuestro reloj interno del sueño son: alteraciones para mantener la atención y la concentración, encontrarse irritable durante todo el día, bajo rendimiento laboral, cansancio, cefalea, desorientación, alteraciones a nivel del apetito (se cambian los horarios de las comidas), insomnio o sensación de hipersomnolencia diurna.Las personas sanas tardan aproximadamente unos 5 días en corregir este desequilibrio y los síntomas suelen desaparecer, pero en personas que tienen problemas de sueño se pueden tardar muchos más días en corregirse.
¿A qué horario nos adaptamos mejor, al horario de invierno o al de verano?
El horario de invierno en España permite una mayor sincronización entre el inicio y el final del sueño con el inicio y el final de la luz solar ya que el invierno hace que sea más fácil dormir más horas y despertar de forma más natural al amanecer.
¿Cuál sería el horario más recomendable de mantener para nuestra salud del sueño?
Según las recomendaciones de la Sociedad Española del Sueño (SES), lo más indicado para España sería mantenernos siempre en el horario de invierno. De esta manera tendríamos una mayor exposición a la luz solar por la mañana y mantendríamos esta exposición durante los horarios laborales o escolares en torno a las 8am hasta las 17pm.
¿Qué recomendaciones podemos adoptar para asimilar mejor el cambio de hora?
A pesar de que las personas sanas que no tienen ninguna patología del sueño pueden corregir por si mismas estas alteraciones en unos 5 días, podemos tener en cuenta algunas recomendaciones que nos ayuden a paliar estos efectos:
- Se recomienda que los días previos al cambio de hora ya intentemos adaptarnos a la nueva hora para que cuando se ponga en marcha llevemos unos días de ventaja. Es importante que la adaptación se haga de manera gradual.
- Intentar modificar los horarios de las comidas los días previos al cambio de hora.Si nos vamos a dormir todos los días a la misma hora y nos despertamos a la misma hora, nuestro reloj biológico y nuestra calidad de sueño nos lo agradecerán.
- No se deben hacer siestas durante el día hasta que el cuerpo se haya acostumbrado a las nuevas rutinas de sueño.Evitar bebidas con cafeína, teína u otros estimulantes después de la hora de comer.
- Evitar hacer cenas muy copiosas para que la digestión no sea muy pesada y no interfiera en el proceso de sueño.Evitar el ejercicio físico a partir de las 19-20 horas, pues acelera el metabolismo corporal.
- Evitar el uso de pantallas blancas la hora y media antes de acostarnos: teléfono móvil, Tablet, ordenador…
