La pérdida de peso no depende únicamente de cuántos kilogramos disminuye la báscula. Desde una perspectiva metabólica y funcional, resulta igualmente importante determinar qué proporción del peso perdido corresponde a grasa y cuánto procede de la masa libre de grasa. Durante una dieta hipocalórica puede producirse una reducción...
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La pérdida de peso no depende únicamente de cuántos kilogramos disminuye la báscula. Desde una perspectiva metabólica y funcional, resulta igualmente importante determinar qué proporción del peso perdido corresponde a grasa y cuánto procede de la masa libre de grasa.
Durante una dieta hipocalórica puede producirse una reducción relevante de masa magra. Este fenómeno adquiere especial importancia en personas con riesgo de sarcopenia o cuando se persigue una pérdida de peso prolongada. Un estudio publicado en Frontiers in Endocrinology analiza precisamente esta cuestión y compara los cambios en la composición corporal asociados al entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico y la ausencia de ejercicio durante una intervención de restricción calórica.
Los resultados apuntan hacia un concepto cada vez más relevante: la “calidad” de la pérdida de peso, entendida como la capacidad de reducir predominantemente la masa grasa mientras se conserva, o incluso aumenta, la masa libre de grasa.
La investigación utilizó un diseño retrospectivo de cohortes e incluyó a 304 adultos, 183 hombres y 121 mujeres, con edades comprendidas entre los 20 y los 74 años y un IMC inicial de entre 18,5 y 45 kg/m².
Todos participaron en un programa estructurado de pérdida de peso y recibieron un plan nutricional individualizado. La intervención establecía un déficit energético aproximado de 500 kcal diarias, calculado teniendo en cuenta la tasa metabólica en reposo y el gasto energético estimado. La ingesta proteica se situó en torno a 1,5 g/kg de peso corporal al día.
Los participantes eligieron la modalidad de actividad física que realizarían durante el programa y quedaron distribuidos en tres grupos:
Sin ejercicio (NO): restricción calórica sin un programa de ejercicio.
Ejercicio aeróbico (AR): aproximadamente 150-250 minutos semanales.
Entrenamiento de fuerza (RT): entre dos y tres sesiones semanales.
El seguimiento medio fue de 5,1 meses. La composición corporal se evaluó mediante absorciometría de rayos X de energía dual (DXA), mientras que la circunferencia abdominal se utilizó como indicador de adiposidad central.
Uno de los resultados más relevantes fue que la pérdida total de peso resultó similar entre las diferentes modalidades de ejercicio.
Entre los hombres, la reducción fue de 8,5 kg en el grupo sin ejercicio, 9,0 kg con ejercicio aeróbico y 7,7 kg con entrenamiento de fuerza. Entre las mujeres, las pérdidas fueron de 7,13 kg, 6,43 kg y 5,42 kg, respectivamente.
Si únicamente se hubiera utilizado el peso corporal como indicador de resultado, las diferencias entre estrategias habrían parecido relativamente pequeñas.
Sin embargo, el análisis mediante DXA mostró una situación diferente. La composición del peso perdido varió de manera considerable según la modalidad de ejercicio realizada.
Entre los hombres, quienes realizaron entrenamiento de fuerza perdieron una media de 8,9 kg de masa grasa, frente a 7,8 kg con ejercicio aeróbico y 5,8 kg sin ejercicio.
En las mujeres también se observó la mayor reducción de grasa en el grupo de fuerza: 6,36 kg, frente a 5,47 kg en el grupo sin ejercicio y 4,10 kg en el grupo aeróbico.
El estudio evaluó además la relación entre la reducción de masa grasa y la pérdida total de peso. Este indicador fue de 0,7 en el grupo sin ejercicio, 0,86 con ejercicio aeróbico y 1,1 con entrenamiento de fuerza.
Una relación superior a 1 resulta especialmente interesante porque indica que la cantidad de grasa perdida fue mayor que la reducción registrada en el peso corporal total. Esto es compatible con un proceso simultáneo de pérdida de grasa y aumento de masa libre de grasa, es decir, una recomposición corporal.
La conservación de la masa libre de grasa constituye probablemente el hallazgo más destacado.
En los hombres, el grupo sin ejercicio perdió una media de 2,8 kg de masa libre de grasa, mientras que el grupo aeróbico perdió 1,1 kg. Por el contrario, los participantes que realizaron entrenamiento de fuerza presentaron un incremento medio de 0,8 kg.
El patrón fue similar entre las mujeres. La masa libre de grasa disminuyó 2,94 kg sin ejercicio y 0,37 kg con ejercicio aeróbico, mientras que el entrenamiento de fuerza se asoció con un incremento medio de 0,90 kg.
Por tanto, el entrenamiento de fuerza fue la única de las tres modalidades asociada con un aumento medio de la masa libre de grasa mientras se reducía el peso corporal.
Este resultado ayuda a explicar por qué valorar exclusivamente los kilogramos perdidos puede proporcionar una visión incompleta de la respuesta a una intervención nutricional.
La investigación también evaluó los cambios en la circunferencia abdominal, un parámetro clínico sencillo relacionado con la adiposidad central.
En los hombres, la reducción fue mayor con entrenamiento de fuerza: aproximadamente 9 cm, frente a 8 cm con ejercicio aeróbico y 6,1 cm sin ejercicio. En las mujeres también se observó una mayor reducción numérica con fuerza, aunque la diferencia frente a los demás grupos no alcanzó significación estadística.
Además, los investigadores encontraron una correlación elevada entre la reducción de la circunferencia abdominal y la pérdida de masa grasa (r = 0,84).
El hallazgo respalda el interés de incorporar medidas antropométricas junto al peso y el IMC para valorar los cambios producidos durante los programas de control del peso, especialmente cuando no se dispone de técnicas como DXA.
Los resultados deben interpretarse teniendo en cuenta el diseño del estudio. No se trató de un ensayo clínico aleatorizado: los participantes eligieron voluntariamente qué modalidad de ejercicio realizar.
Esta autoselección puede introducir diferencias entre los grupos relacionadas con motivación, estado físico, hábitos previos u otras características que influyan en los resultados. Además, la adherencia al ejercicio se evaluó mediante registros autoinformados y no se controlaron variables como el sueño o el estrés.
También existió variabilidad en la intensidad de los programas de entrenamiento aeróbico y de fuerza.
Por ello, los datos muestran una asociación sólida entre entrenamiento de fuerza y una composición corporal más favorable durante la pérdida de peso, pero no permiten atribuir todos los cambios observados exclusivamente al tipo de ejercicio.
Este estudio pone de manifiesto una diferencia fundamental entre perder peso y mejorar la composición corporal.
Con una reducción calórica comparable, los participantes obtuvieron pérdidas de peso similares, pero la naturaleza de esa pérdida fue diferente. El entrenamiento de fuerza se asoció con mayor reducción de masa grasa y conservación o incremento de la masa libre de grasa, mientras que la ausencia de ejercicio produjo las mayores pérdidas de masa magra.
Los resultados respaldan la utilidad de valorar la evolución de la composición corporal y la circunferencia abdominal, y no únicamente el peso o el IMC, cuando se estudian intervenciones de control ponderal.
En definitiva, el concepto de pérdida de peso de calidad desplaza el objetivo desde la simple reducción de kilogramos hacia un resultado más completo: reducir la grasa corporal preservando el tejido metabólica y funcionalmente relevante.
Resumen y adaptación editorial: María Dolores Asensio Moreno (Cibermedicina / Psiquiatria.com)
Fuente original: Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y (2026). Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women. Frontiers in Endocrinology, 16:1725500. Licencia CC BY 4.0
Este contenido es un resumen adaptado. La autoría científica corresponde a los autores originales. Artículo distribuido bajo licencia Creative Commons según la fuente original.
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