Para contrarrestar los estados de ánimo negativos solemos 'atracar' la nevera y 'devorar' la despensa. Aquí las claves para controlar la situación.
¿Es casualidad que a muchos nos dé por ir a la nevera cuando tenemos ansiedad? Si nos diera por dormir al menos mantendríamos la boca cerrada pero lo cierto es que ocurre justamente al revés. La ansiedad hace que segreguemos cortisol y otras sustancias que nos mantienen alerta. Por eso, entre otras cosas, cuando tenemos ansiedad nos cuesta dormirnos. Tenemos un pilotito encendido.
¿POR QUÉ CUANDO TENEMOS ANSIEDAD NOS ENTRA HAMBRE?
Existe un mecanismo fisiológico que lo explica muy bien. Para empezar tenemos dos hormonas que gobiernan nuestros instintos con la comida. Simplificando, todo depende de dos señoras, la leptina y la grelina.
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La leptina es la hormona de la saciedad. Cuando llevamos un rato comiendo se liberan unos compuestos que mandan la señal al cerebro de "frena y no comas más".
Por el contrario, la grelina es otra hormona que se libera cuando necesitamos comer y envía la señal de hambre. Esto ocurre, por ejemplo, cuando disminuye la glucosa en sangre y manda la señal de que se nos están agotando las reservas. La grelina, por acordarnos mnemotécnicamente, hace que el estómago gruña.
¿QUÉ TIENEN QUE VER LA LEPTINA Y LA GRELINA CON LA ANSIEDAD?
Concretamente la grelina tiene bastante que decir. Esta hormona que se produce en el estómago y se transporta por la sangre también influye en los estados de ánimo negativos, como el estrés, la ansiedad y la depresión.
¿PODRÍAMOS DECIR QUE LA CULPA DE QUE NOS DÉ POR COMER ES DE LA GRELINA?
¡Cuidado! Aquí cada uno debe asumir su parte y la grelina no es responsable de todo. Pero sí es cierto que con el estrés aumenta su cantidad en sangre, se intensifica el estímulo sobre el hambre, y aumentan las ganas de comer.
¿HAY ALGUNA MANERA DE INHIBIR A LA GRELINA? ¿SE HA INVENTADO YA LA "PASTILLITA ANTIGRELINA"?
Eso sería maravilloso pero la realidad es que es difícil porque hay muchos factores que influyen en la saciedad. Según la Fundación Británica de Nutrición, además de los estados emocionales, influyen:
- La palatabilidad del alimento, es decir, cuánto placer aporta su consumo. Si tu cuerpo te pide comer pero en casa solo tienes brócoli hervido, es probable que no funcione.
- El tamaño de las porciones. Usar platos pequeños pero colmados facilita la sensación de saciedad.
- La variedad de comida y bebida disponible. Cuanta más oferta tengas, como en un buffet de desayuno, más fácil será liarla.
- Los aspectos de nuestro entorno: disponibilidad y publicidad.
- Las ocasiones sociales (como las reuniones con amigos) nos invitan a comer más.
¿HAY ALGÚN FACTOR MÁS IMPORTANTE QUE OTRO RELACIONADO CON LA SATISFACCIÓN AL COMER?
Aunque la respuesta no os va a gustar mucho, la palatabilidad, lo rico que estén los alimentos, es probablemente el factor más relacionado con la satisfacción. Es muy difícil de medir porque responde a cuestiones psicológicas.
Por si todo esto fuera poco, cuando "tiras" de alimentos "palatables" (ricos en grasas, sal y azúcar) que te generan placer, en el cerebro se activa el circuito de recompensa. Hay estudios donde se ha encontrado una vinculación directa entre la exposición a alimentos "palatables" con la alteración del apetito y la ingesta excesiva de comida.
OCHO TRUCOS PARA ACTUAR SOBRE NUESTRO CEREBRO ANTES DE COMER
La buena noticia es que, aunque sabemos que no solo comemos por hambre y que en la saciedad intervienen una combinación de señales cognitivas, sensoriales y fisiológicas, también podemos actuar sobre algunas de estas señales en nuestro beneficio. Por ejemplo, en las señales cognitivas, en todo lo que rodea a la ingesta previa del alimento.
- Mejorar la experiencia "gastronómica": el sabor no solo se capta por la lengua, sino que el aroma, el sonido y el color también ayudan a construirlo. Vuelvo al brócoli: si en vez de tomarlo hervido, que por sí solo no nos dice nada, hacemos una pizza con base de brócoli, igual contribuye a una mejor saciedad. O pensemos en los chips de kale. Si en vez de tomar el kale crudo, lo tostamos al horno, la experiencia será mejor.
- Calcular raciones: cuando comemos snacks directamente de la bolsa no somos conscientes de lo que comemos y nos saciamos menos. Aunque sea un puñado de frutos secos debemos visualizar lo que se come, sin obsesionarnos. Esto también es importante a la hora de descongelar comida (por raciones) o de servir los platos (no llevar la fuente a la mesa).
- El tamaño y el peso importan: además del típico recurso de emplear tamaños de platos más pequeños, usar envases o recipientes más pesados ha ayudado en algunos estudios a la saciedad, más que usar soportes livianos.
- Ser consciente de lo que comes: al comer snacks o raciones se aconseja dejar sobre la mesa los envoltorios o platos para saber lo que hemos comido. Si recogemos cada dos minutos es como si acabáramos de empezar de nuevo.
- En la variedad está el gusto... y las calorías: repetir un sabor en varios platos hace que comamos menos: Si comemos patatas de bolsa pero solo tenemos un tipo, comemos menos que si tenemos cinco snacks diferentes para "guarrear". Esto va muy al hilo de los aperitivos. No pongamos 6 aperitivos diferentes, porque comemos de todos y más.
- Texturas: la masticación contribuye a liberar péptidos (sustancias que van a generar saciedad). Hay evidencia de que las bebidas, los líquidos, son menos saciantes que los sólidos. "Quitarse el hambre" con un refresco o cualquier bebida azucarada (un zumo) no es correcto.
- Viscosidad: hay estudios donde se ha visto que texturas viscosas, como la que se consigue con el porridge o la avena mejoran la saciedad.
- Alimentos saciantes: los alimentos ricos en proteína y fibra son más saciantes que los ricos en grasa.
