Últimamente oímos hablar mucho de longevidad, pero no tanto en el sentido de vivir más, como erróneamente se piensa, sino de llegar a cierta edad con más calidad de vida. Ya hace tiempo que sabemos la importancia de la dieta y el ejercicio físico en este asunto, pero no somos tan conscientes del papel del descanso: creemos que el sueño, al ser un mecanismo imprescindible se va a producir de manera automática, como la respiración, aunque ésta tampoco la hagamos correctamente.
Lo cierto es que varios estudios han demostrado que el tiempo total de sueño tiene relación con la esperanza de vida: si duermes más es mayor, mientras que los que duermen menos de cinco horas tienen un 12% más de mortalidad. "La OMS ya dice que la insuficiencia de sueño empieza a ser una epidemia y además silenciosa porque solo el 5% de las personas consultan. Es decir, si a ti te duele una muela enseguida vas al dentista, pero si no duermes das por hecho que ya dormirás en alguna etapa de tu vida", señala Carlos Egea, presidente de la Federación Española de Sociedades Médicas del Sueño (Fesmes).
Científicamente el tiempo que los investigadores consideran adecuado de sueño es entre siete y nueve horas. Los españoles tenemos fama de dormir poco y mal, ¿cumplimos ese horario de descanso? "En el último proyecto internacional que ha salido, con casi 4 millones de personas, donde miraban a través de un videojuego cuánto dormía la gente, se indicaba que en España se duerme 7,1 horas y las mujeres 10 minutos más. Lo curioso es que no estamos mal posicionados en Europa porque hay países que duermen mucho menos, como en Europa del Este, o algunos asiáticos, como Japón", indica Egea.
No están muy lejos de las cifras de la última encuesta del CIS sobre este tema, asociada a una encuesta en los diversos países europeos: el español duerme 7 horas 13 minutos de media a la semana. "El problema es que durante la semana se está produciendo una deuda porque se duerme mucho menos, es un déficit que se salda, si se puede, los fines de semana. Y si además lo diferenciamos por edades, nos encontramos que el grupo de edad situado entre los 45 y los 65 años es el que menos duerme, precisamente la edad con mayores compromisos laborales, profesionales, de productividad, etc. habitualmente", subraya Diego García-Borreguero, neurólogo y psiquiatra director del Instituto del Sueño.
Este especialista en la patología del sueño estuvo presente hace unos días en la presentación del proyecto Dreamland que ha puesto en marcha la filial española de la farmacéutica japonesa Otsuka. El objetivo de la iniciativa era concienciar sobre la importancia del sueño en la salud general y en la mental en particular, y poner de manifiesto lo que la neurociencia lleva años demostrando: que un buen descanso mejora el rendimiento individual y colectivo, según explica Oscar Alcoberro, director de Recursos Humanos de Otsuka.Durante ocho meses, 60 personas (el 80% de la compañía) han participado en este proyecto en dos fases. Una primera de dos meses en la que midieron su sueño mediante pulseras Fitbit que la empresa les regaló, tanto en tiempo como en parámetros de calidad. En los seis meses siguientes, en los que han contado con charlas, webinars, libros de regalo, etc., el objetivo era mejorar sus propias cifras y los que consiguieran un 15% de mejora serían recompensados con un día extra de vacaciones y un día adicional para la persona que haya mejorado más en términos absolutos. Es decir, premian el descanso con más descanso.Los participantes han logrado aumentar una media de un 7,4% su descanso diario. Según comenta Alcoberro, el 83% ha mejorado en calidad y cantidad, el 87,5% ha mejorado en cantidad y el 82% en calidad. Además, han observado otras mejoras asociadas: un 12% en memoria, un 17% en concentración, un 13% en productividad, mayores niveles de energía en varias franjas del día y una reducción del estrés de casi el 23%.
"Hay que tener el colesterol por debajo de 180, hay que tener la frecuencia cardiaca por debajo de 90, pero del sueño hemos pasado olímpicamente, no hemos querido saber nada de eso y tiene mucha relación con el envejecimiento saludable. Por eso, que las empresas hagan un esfuerzo por que la gente duerma, porque saben que van a conseguir que sus trabajadores sean más eficientes y tengan menos problemas, me parece maravilloso. Es como los seguros de los coches que miran el que no tiene accidentes o que el que hace ejercicio tenga un seguro mucho más económico, me parece bien porque somos corresponsables de las acciones", explica Egea.
El presidente de Fesmes cree que cada vez hay más iniciativas laborales para considerar el sueño como una parte imprescindible del desempeño de cada actividad profesional y pone como ejemplo algunos equipos de la Liga Profesional de Fútbol. "Muchos de ellos habilitan charlas sobre la importancia del sueño e incluso algunos ofrecen una siesta prepartido. El sueño se ha visto que reduce, por ejemplo en el fútbol, el número de lesiones y hace que el deportista esté optimizado al 100 o 120% en su actividad profesional".
Efectos de la falta de sueño sobre la salud
No dormir nada es incompatible con la vida. Pero lo más frecuente en las sociedades urbanas y en concreto en España es la privación parcial de sueño, según asegura García-Borreguero, "dormir un 20% menos de lo que necesitamos". Uno de los primeros efectos que tiene la falta de sueño es que se produce un aumento de la reactividad de la amígdala cerebral, el centro regulador de las emociones. "Cuántas veces hemos notado que si dormimos menos podemos llevar el día, pero estamos más susceptibles, es más fácil que hiperreaccionemos a algo o nos hieran más fácilmente", recalca.El especialista también apunta a una alteración del estado de ánimo que llevada a largo plazo tiene consecuencias.
"Las personas que duermen menos acaban teniendo un 300% más de probabilidades de acabar teniendo una depresión clínica. Intervienen otros muchos factores, pero la falta de sueño es un precipitante". El riesgo de trastorno de ansiedad es 1,5 veces mayor, puede precipitar el trastorno bipolar, tiene relación con la esquizofrenia y favorece la epilepsia.
Además, están los problemas de tipo neurocognitivo: alteraciones en la capacidad de atención. "Disminuye de manera objetiva la capacidad de estar manteniendo la atención de manera sostenida en un hecho concreto, algo muy peligroso en trabajos con riesgo para la seguridad, como los controladores aéreos, por ejemplo", añade García-Borreguero. "También se altera la atención selectiva: la capacidad de suprimir determinados estímulos para primar a otros. Es decir, si yo estoy leyendo algo y puedo suprimir estímulos de fondo como ruidos, gente hablando, la televisión... Disminuye mucho el pensamiento divergente, el pensamiento creativo, lo que podríamos llamar el out of the box thinking (pensar fuera de la caja). La capacidad de toma de decisiones va a disminuir también", subraya.
Aunque las causas del Alzheimer no están claras, García-Borreguero habla de las sustancias tóxicas. "Las más conocidas son beta-amiloide y TAU. Todos producimos esta sustancia beta-amiloide, es una especie de basura neurotóxica, pero unos tienen más capacidad que otros para limpiarla. Para que se entienda, aunque esto no es exactamente así, es como si tuviéramos un servicio de limpieza que la elimina, pero ese 'camión de la basura' pasa mientras dormimos y si dormimos poco no se lleva la basura, se queda ahí acumulada y nos puede acabar por producir un acúmulo neurotóxico".Y aún hay más: el apetito está regulado por las leptinas (marcan la sensación de saciedad) y las grelinas (producen el apetito). Al no dormir suficiente se producen distintas cantidades de estas sustancias y tenemos más apetito y menos sensación de saciedad, lo que a largo plazo se traduce en más tendencia a la obesidad, y también preferencia por los carbohidratos. Se elevan los niveles de cortisol, que favorece todo eso y aumenta el riesgo cardiovascular, además de inhibir la reacción del sistema inmunológico, lo que deja al organismo indefenso ante patógenos o para detectar células cancerígenas.
¿Por qué dormimos poco y mal?
"Estudios científicos recientes nos dicen que fenómenos de insomnio los tienen casi la mitad de la población del país y estamos hablando de más de 20 millones de personas. Y que el insomnio crónico (además de dormir poco tienen manifestaciones durante el día) desde los años 90 hasta el 2019-2020 ha pasado a casi el 15%, se ha doblado el número de personas", argumenta Egea.Si sabemos todo esto, ¿por qué no nos preocupamos por una correcta higiene del sueño? El director del Instituto del Sueño señala varios factores. "Uno es de tipo cultural, todo el arco mediterráneo tiene otros horarios de sueño, son días más largos que hacen que la actividad social y de ocio se desplace hasta horas de la noche, y sobre eso se crean unas costumbres. Y el otro factor tiene que ver con la zona horaria en la que estamos, el huso horario que tenemos no es el que nos corresponde, el grueso del país está en un meridiano que no le corresponde".Aquí abrimos el melón tan polémico del horario. El neurólogo cuenta que los horarios se unificaron en Europa por algún motivo militar en la Segunda Guerra Mundial, pero al acabar la guerra, mientras que Portugal e Inglaterra volvieron a su huso horario habitual, España no lo hizo y nadie ha cambiado eso. "Sería más fisiológico y mejor para la salud estar en nuestra zona horaria, los expertos en sueño ahí no tenemos la menor duda, quedarnos con el horario de invierno y no cambiarlo más. Deberíamos tener la misma zona horaria que Portugal, Marruecos y Reino Unido", incide.
Por otro lado, la idea de que dormir es una pérdida de tiempo o sinónimo de ser un vago también se ha ido instaurando en las últimas décadas, sobre todo, en las sociedades occidentales. "Eso ha contribuido a que el sueño no se haya valorado en su justa medida", agrega Egea.García-Borreguero hace otra reflexión: el insomnio y el estrés no son invención moderna, han existido siempre, pero cambian de forma. "En el insomnio se ha añadido un nuevo factor y es la generalización de la electricidad y la forma en la que la utilizamos. Hay una mayor variabilidad. En la España rural del siglo XIX cuando desaparecía la luz podías cenar, conversar, rezar... enlentecer la vida e irte a dormir hasta que volvía a salir la luz, con lo que el periodo de sueño era más prolongado. Ahora son periodos más cortos y más variables, lo que hace que nuestro reloj cerebral (situado en el hipotálamo, es el que da la orden para dormir) que depende mucho de la historia previa, 'a qué hora se ha ido esta persona a dormir en los días anteriores' no reciba señal o sea muy débil por la irregularidad". El psiquiatra añade: "No solo la luz eléctrica, sino el uso de dispositivos electrónicos hace que se activen fotorreceptores que tenemos en la retina que captan la luminosidad, con lo que engañamos al reloj cerebral diciéndole que es de día y piensa que tiene que aguantar más".
¿Es malo dormir en exceso?
Igual que el defecto es pernicioso, ¿dormir mucho puede perjudicar nuestra salud? "No, sabemos que hay personas que duermen más de 9 horas y que puede ser porque tienen un problema o una alteración del sueño y, aunque hay grandes durmientes y no siempre hay un problema, pero tanto si duermes poco como si duermes mucho es señal de que puede haberlo", explica Egea, quien agrega que no te mueres por dormir mucho pero sí puede tener consecuencias terribles si nos dormimos en el trabajo (accidente laboral) o al volante."Nosotros podemos dormir en la medida en que tengamos un déficit, más allá del déficit no vamos a dormir de más, a no ser que esté habiendo alguna condición médica o algún fármaco que lo produzca", asegura García-Borreguero. De hecho, podría ser que todos estemos sometidos a una insuficiencia de sueño, señala. "El único estudio bien realizado en el que a las personas se les dejaba dormir lo que querían en una especie de búnker de investigación se hizo en EEUU a comienzos de los 90, y se vio que en poblaciones sanas de 20 a 30 años la necesidad real de sueño era de 8 horas 35 minutos, aunque ellos previamente habían establecido 7 horas y media. Podemos estar equivocándonos en una hora, o sea, el termómetro interior puede estar dándonos información falsa y es posible que todos estemos sometidos a insuficiencia de sueño".'Atracones' de sueñoEl presidente de Fesmes explica que se está realizando un estudio con dispositivos médicos para ver cómo duermen una serie de profesionales del Ayuntamiento de Vitoria-Gasteiz. "Hemos visto que es verdad que el 30% de las personas duermen menos de 7 horas, pero cuando eso llega al momento de los días laborables es el 60%. Diríamos que si esto lo transportamos a números en toda España, más de 25 millones dormirían menos de 7 horas a lo largo de los días laborables y por eso llega el fin de semana e intentan compensar".
Es decir, arrastramos déficit de sueño toda la semana, llega el fin de semana y dormimos más, nos pegamos 'atracones' de sueño y el domingo por la noche, como estamos más descansados, nos cuesta dormir, pero el lunes madrugamos de nuevo, con lo que ya empezamos de nuevo la semana con déficit en un constante círculo vicioso. "Tenemos un jet lag social constante", remarca Egea.Para García-Borreguero, este fenómeno "nos engaña porque esa recuperación que se produce el fin de semana nos elimina la sensación de cansancio. Estamos eliminando la señal de alarma de la falta de sueño, que es todavía peor. No digo que no debemos de recuperar, algo se recupera, pero es mínimo y vamos a pensar que estamos fenomenal cuando no es así".
Siestas: ¿son buenas o malas?
Aquí hay cosas que se entienden mal. El Power Nap se ha popularizado mucho, es una forma de elevar la productividad durmiendo una microsiesta, es lo que hace Mitsubishi o Toyota, por ejemplo. Es la siesta mínima que se recomienda cuando vamos en carretera, por ejemplo que va a tener más efecto todavía que un café. A pesar de esa capacidad intelectual y de rendimiento mayor, tiene un pequeño efecto homeostático negativo porque se debilita el nivel de adenosina acumulado que es uno de los principales impulsores del mecanismo del sueño. En cualquier caso, hablamos de conceptos diferentes si es la microsiesta para aumentar mi productividad o la siesta para encontrar minutos, como la típica española que buscaba encontrarse más descansado ante un déficit de sueño por la noche.En este sentido, Egea señala que en la gran mayoría la siesta, en el marco de insuficiencia de sueño general, "contribuye a sumar al tiempo total de sueño y que éste aumente hasta proporciones que sean suficientes para vivir más o menos razonablemente sin insuficiencia de sueño, sin datos de mareo, cansancio, fatiga, cefalea...".
Toma de fármacos y 'efecto Amazon'
Apagamos la luz y a partir de ese momento esperamos dormir profundamente, buscamos también el máximo de eficacia en el sueño: en el menor tiempo posible descansar el máximo posible. Pero le estamos pidiendo al sueño una función biológica, unos parámetros de eficacia, como cuando la gente va al gimnasio y dice 'quiero en el mínimo tiempo posible quemar el máximo de calorías'. Esa exigencia de rendimiento ya de por sí es contraproductiva porque hay algunos elementos fisiológicos, como el despertarnos de noche, que son normales", precisa García-Borreguero.Egea habla del 'efecto Amazon': "Sin querer menospreciar a Amazon, pero es la idea de la inmediatez, lo quiero ya. Quiero dormir y hacerlo un número de horas, y eso puede generar problemas de abuso de fármacos". En ese sentido, García-Borreguero afirma que la toma de hipnóticos, como las benzodiacepinas, está disparada comparativamente con otros países europeos.
