Pautas de higiene del sueño

RESUMEN

La higiene del sueño puede definirse como el control de "todos los factores conductuales y ambientales que preceden el sueño y que pueden interferir con él. Hay muchas causas que pueden afectar a la calidad y al ritmo del sueño. El sueño es una función fisiológica reeducable a través de una serie de pautas que resumimos a continuación:

1. No tomar sustancias excitantes como café, té, chocolate, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día. Algunos medicamentos como algunos analgésicos y fármacos dietéticos pueden producir insomnio. La cafeína puede quedar en su sistema hasta 14 horas, por lo que debe evitar tomarlas después del mediodía.

2. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.

3. Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo. Puede ayudarle, el realizar algún ejercicio sencillo de relajación ( en youtube puede encontrar numerosos videos que muestran estas técnicas sencillas).

4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca a partir de las 17h.

5. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora y realizando siempre las mismas tareas antes de acostarse, los rituales preparan al cuerpo para el descanso. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño. Si se despierta piense alguna tarea rutinaria ( contar ovejas, repetir nombres que empiecen por una letra ). Si ha permanecido 6-8 horas en la cama y está despierto levántese.

6. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño. También si uno se despierta a media noche.

7.-. En la cama no realizar tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, etc.). Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc. No transforme su tiempo en la cama en el tiempo de resolver sus problemas, relájese.

8. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitando temperaturas extremas, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama y almohada confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.

Si los problemas para dormir persisten, vea a su médico. Si usted tiene problemas para quedarse dormido noche tras noche o si usted siempre se levanta sintiéndose no-descansado, usted puede tener un desorden del sueño que necesite tratamiento.