Esta guía ha sido elaborada por diferentes profesionales de la psicología Sanitaria durante el periodo de confinamiento iniciado a raíz de la crisis del COVID-19.
Está orientada a población general con el fin de difundir información y consejos psicológicos para un desarrollo y proceso emocional sano durante el confinamiento. Su objetivo, no es otro que ayudar y orientar en estrategias psicológicas basadas en la evidencia científica que sabemos son de ayuda en la intervención y promoción de la salud.
Agradecemos a Blanca Peraile Alda e Isabel Martín Donoso por el trabajo de revisión de la guía.
1. BUEN USO DE LA INFORMACIÓN
Ante la presente situación de emergencia sanitaria y gracias a los múltiples medios de información, tenemos acceso directo a cantidad de datos que nos ayudan a conocer de manera inmediata el desarrollo y la evolución de la enfermedad a nivel global.
La utilidad principal de dicha información es dar a conocer por un lado, el estado actual de la enfermedad; y por otro (más importante) las pautas a seguir para poder hacer frente al problema que nos ocupa. Es decir, sin información es mucho más probable que cometamos un error y aumenta nuestra vulnerabilidad al contagio.
Si bien dicha información puede producir cierto malestar, en muchas ocasiones la propia preocupación nos llevará a buscar información que nos alivie y nos haga sentir seguridad. Esto está bien en la medida en que nos ayude a gestionar el problema, pero corremos el riesgo de realizar una búsqueda “compulsiva” que empeore nuestro malestar y deje de ser útil.
Para evitar esa sobreinformación y sobre todo el exceso de información sin utilidad, es recomendable establecer una serie de sencillas pautas:
1. Elegir fuentes fiables: medios oficiales (páginas oficiales de los diferentes
ministerios), profesionales específicos competentes en cada nivel de afectación (personal médico, profesionales de la psicología o el Derecho. . . ) y medios de comunicación a nivel estatal (televisión, prensa, etc. ).
2. Limitar el número de veces que accedemos a ellas. En la mayoría de ocasiones,
para informarnos del estado actual de la situación basta con una única vez al día (bien por la mañana o por la noche).
3. Buscar información que sea relevante y objetiva a nivel inmediato, es decir: de poco sirve informarse acerca de lo que “se cree” que pasará en el futuro. Toda esa información está basada únicamente en suposiciones (por muy expertas que sean) y por lo tanto no es información ni veraz (porque aún no ha ocurrido), ni útil (puesto que no puedo solucionar ni hacer nada por algo que aún no está pasando).
Si sospechamos contagio propio de covid-19 o de alguna persona de nuestro entorno seguiremos las mismas pautas para la búsqueda de información:
1. Profesionales competentes. En este caso, tu personal médico de referencia o los diferentes medios de asistencia (principalmente telefónica) establecidos a nivel estatal.
2. Evita medios como internet / google para averiguar si lo que sientes es normal o no, si cuadra con COVID19 o no... Cíñete única y exclusivamente a lo que el profesional de referencia paute e intenta mantener la calma (ver puntos siguientes de la guía).
3. Estas pautas facilitarán que, a la hora de informar a nuestro entorno de un posible resultado positivo, nuestra actitud sea una actitud constructiva y así poder contribuir a una gestión eficaz de la situación, tomando las medidas que sean necesarias en cada situación desde la mayor calma y estructuración posible.
4. Sea cual sea la gravedad de la situación (ante resultado positivo), transmitir mensajes cortos, claros, objetivos y
limitados a la situación presente. Evita hacer juicios o impresiones acerca de lo que (crees) pasará mañana.
Si hay menores o personas con algún tipo de diversidad funcional o enfermedad incapacitante (demencias):
1. Observa posibles expresiones de preocupación tanto a nivel verbal como a nivel conductual, para poder abordarlas activamente en caso de que sea
necesario.
2. Informa siempre, adecuando lo que dices al nivel de comprensión de la persona.
3. No mientas. La información es un derecho que todas las personas tenemos.
4. Libera preocupación: deja claro cuál es su papel y las pautas a seguir en caso de que sea necesario. Estas personas no son las que tienen que hacerse cargo de la situación, sino tú (como responsable/cuidador principal).
2. ACCIONES DIRIGIDAS AL BIENESTAR
Aunque nuestras rutinas se hayan visto alteradas es importante adaptarlas y/o crear unas nuevas para afrontar de una manera más positiva el día a día.
Mantener actividades que ocupen nuestra mente y realizar ejercicio físico adaptado (a nuestras necesidades, capacidades y circunstancias) pueden ser alternativas muy positivas que nos ayuden a sentirnos mejor, favoreciendo nuestro equilibrio emocional. Para ello, elige actividades que te gusten, que sean agradables para ti y, ahora más que nunca, potencia tu creatividad.
Activarnos conductualmente, además de mejorar nuestro estado de ánimo, también puede ayudarnos a reducir nuestra angustia. Focalizándonos en tareas y actividades que podemos realizar en casa y que sí están en nuestra mano (es decir, que las podemos controlar), podemos conseguir reducir la sensación de desorganización y descontrol que puede estar apareciendo. Además podemos fomentar nuestra sensación de autoeficacia y sentirnos útiles. Para ello te proponemos las siguientes recomendaciones:
Para ello te proponemos las siguientes recomendaciones:
1. Intenta mantener tus horarios y rutinas, cuidando tus hábitos de higiene, sueño y alimentación. Es aconsejable, evitar estrategias de afrontamientos poco útiles como puede ser el consumo de alcohol, tabaco u otras drogas.
2. Si estás teletrabajando, organiza el espacio y las horas de trabajo, dejando
tiempo también para hacer un descanso.
3. Organiza y planifica las tareas de la casa, evitando sobrecargarte. Si convives con más personas (familia, pareja, amistades) háblalo con ellas y define en conjunto cómo compartir estas tareas.
4. Si estás en familia, con menores o personas que necesiten tu ayuda, comparte los cuidados. Por ejemplo, con tu pareja, acuerda momentos diarios de desconexión para cada persona.
5. Si convives con más personas, diferenciar los espacios individuales y respetarlos. Compaginar las actividades de ocio individuales con las compartidas (pareja, hijos e hijas).
6. Proponte nuevos retos, descubre nuevas actividades o dedícale tiempo a ese proyecto que tenías en mente pero que todavía no habías podido materializar.
7. Recupera antiguas aficiones.
8. Apóyate en recursos online y en las propuestas que se facilitan desde las redes sociales.
9. Participa o colabora en alguna actividad comunitaria. Y si tienes la necesidad de ayudar, implícate en alguna iniciativa solidaria. En resumen... Es importante que nos mantegamos en marcha pero no busquemos la hiperproductividad. No confundamos planificar o hacer cosas, con estar constantemente realizando actividades. Permitámonos estar sin hacer nada, sentir aburrimiento o tranquilidad.
Escuchemos nuestro cuerpo y nuestra mente ya que estamos en un momento especial y los ritmos de las actividades posiblemente varíen.
3. EMOCIONES Y CONFINAMIENTO.
¿Cómo llegar a un equilibrio?
Las emociones son un estado de activación del organismo que tienen el objetivo de ayudarnos a entender lo que sucede alrededor y nos mueven a actuar. Aparecen al servicio de que manejemos la situación de una forma útil y adaptativa, y por lo tanto es importante entenderlas y darles salida de alguna forma.
La situación generada a raíz de la aparición del COVID-19 posee determinadas características que la convierten en una situación cuanto menos, estresante a nivel psicológico. La falta de precedentes, un escenario incierto a muchos niveles, amenazas objetivas (salud, trabajo...) y subjetivas (afrontamiento, consecuencias del confinamiento...), o el no percibirnos en un contexto seguro convierten la situación en un foco generador de multitud de emociones que, en ocasiones, puede resultarnos difícil gestionar. Os damos algunos ejemplos de emociones que posiblemente sintáis y por qué:
- ANSIEDAD: Aparece cuando percibimos amenazas en el entorno o nosotros mismos. En esta situación hay varias amenazas y la ansiedad nos ayuda a estar en alerta: medidas de precaución para no contagiarse.
- SOLEDAD: Puede que necesitemos más vínculos o apoyo debido a las medidas de distanciamiento social.
- IMPOTENCIA: Puede que haya muchos aspectos de esta situación que no tienen que ver contigo y sientas frustración ante ellos.
- ENFADO: Normalmente surge cuando sentimos daño, puede que estos días haya cosas que te hieran o molesten de algunas personas.
- ENVIDIA: Es posible que mi situación de confinamiento no fuera la deseada por mí y anhele la de otras personas.
- CULPA: Surge porque no siempre vamos a poder actuar como lo haríamos en otras circunstancias o como nos gustaría.
- TRISTEZA: Aparece ante las pérdidas, y en esta situación las hay (aunque sean parciales y/o temporales).
Puede haber muchos más ejemplos, y es importante entender que todas ellas tienen un papel organísmico, y no moral como pensamos a veces. A continuación, os enumeramos algunas estrategias de ayuda:
1. Identificar de qué me está avisando una emoción puede ayudarme a buscar una estrategia para regularla.
A continuación mencionamos algunas estrategias que contribuirían a realizar este proceso:
- Identifica y pon nombre a lo que sientes (ansiedad, miedo, rabia, tristeza, alegría, esperanza...)
- Las emociones son señales, NO CONCLUSIONES de lo que está ocurriendo. Por ejemplo, puedo sentir soledad pero no ser real; o sentirme culpable pero no haber hecho nada malo. Relaciona lo que sientes con la situación y lo que piensas sobre ella para poder entenderlo, discutirlo y colocarlo.
- Busca alguna manera de actuar ante esa emoción, bien para solucionar lo que la produce, bien para aliviar la emoción si no puedes cambiar la situación.
2. Habla con los demás para ayudarte a poner nombre a lo que sientes, normalizarlo y validarlo. Seguramente haya muchas emociones y pensamientos compartidos por tu entorno, comunicar abiertamente esto contribuye a incrementar el sentimiento de pertenencia.
3. Escribe días. Escribe un diario si te ayuda a aliviar el malestar que estés sintiendo estos días.
4. TIEMPO BASURA: Puedes reservar un momento del día para preocuparte y expresar todos tus miedos e inseguridades. No podemos pretender no preocuparnos en ningún momento, pero se trata de conseguir que no nos bloquee. Dedica unos 15-20 minutos a esto todos los días y el resto de horas es importante que intentes distraerte y posponer tus preocupaciones a ese momento.
5. Implementa o desarrolla estrategias que ayuden a potenciar las emociones agradables y compensar así los momentos de malestar emocional.
En resumen... Nos enfrentamos a una situación compleja y única y las emociones pueden estar más revolucionadas de lo normal. Es importante recordar que cualquier emoción es legítima y tenemos derecho a sentirnos como queramos. Procura practicar la empatía contigo y con los demás, será la mejor herramienta para conseguir el equilibrio.
4. TIEMPO PARA RELAJARTE
Como ya hemos mencionado al comienzo de este documento, sufrimos un bombardeo constante de información relacionada con la pandemia de COVID-19. Esto, junto con las condiciones ambientales añadidas derivadas del confinamiento (convivencia 24 horas, cuidado de familiares en situación de riesgo, actividades escolares y entretenimiento de los más pequeños, etc.), hace que resulte más importante que nunca buscar momentos de relajación y desconexión personal.
Por ello te proponemos algunas ideas al respecto:
a. Encuentra al menos un rato de cada día para ti y dedícalo a hacer algo que te haga sentir bien, que te proporcione bienestar. Escúchate y descubre lo que te apetece cada día. Por ejemplo, puedes recordar un viaje o una experiencia que te haya hecho feliz, o intentar descubrir aspectos positivos de esta experiencia.
b. Empieza y/o acaba tu jornada con un momento de relajación. Utiliza tu técnica preferida si la tienes, ya sea meditación, yoga, ejercicios de respiración, etc. Si no la tienes, aquí te dejamos algunos ejemplos:
c. Respiración profunda Se trata de tomar aire por la nariz, mantenerlo en los pulmones 3-4 segundos, y expulsarlo por la boca. Intenta que todo el proceso sea lo más lento posible, prestando atención a la cantidad de aire que tomas/exhalas cada vez. Respiración diafragmática Consiste en utilizar toda la capacidad pulmonar en nuestra respiración. Para ello, debemos dirigir el aire inhalado a la parte inferior de los pulmones, esto es, hacia nuestro abdomen. Puedes ayudarte colocando una mano en la zona superior del vientre, y observar si se mueve al respirar. Si es así, lo estás haciendo correctamente. Respiración completa Es una combinación de las dos anteriores: respiración diafragmática manteniendo el aire 3-4 segundos.
d. Por último, y no menos importante, no olvides practicar todo lo que antes hacía que te relajaras y/o desconectaras, como hacer ejercicio, cocinar, leer, cine o series, etc. Tenemos una oferta de ocio, ideas y actividades gigante en recursos multimedia, ¡aprovéchala!
En resumen... La pandemia nos ha hecho parar y normalmente no tenemos tiempo de relajarnos. Aprovecha estos días para practicar las técnicas de relajación que conozcas. Te resultará útil para manejar la ansiedad estos días, pero también para incluirlas en tu cotidianidad.
5. PONER NUESTRA MENTE AL SERVICIO DE NUESTRO BIENESTAR
Las personas disponemos de diferentes estrategias de afrontamiento en función de la situación que vivimos. Para la gran mayoría de la población, esta es una situación nueva que no habíamos imaginado, y por tanto dependerá de nuestros recursos previos cómo la enfrentemos. Pero además, una estrategia importante será equilibrar cómo estamos interpretando la situación para que nuestra vivencia sea lo más sana posible. Puede que los pensamientos e ideas que tengamos sobre lo que estamos viviendo a veces nos ayuden pero también pueden perjudicarnos. Os detallamos algunas pautas para poner a raya nuestros pensamientos:
1.Es conveniente intentar conocer y controlar nuestros pensamientos negativos.
Porque en función de los pensamientos que tengamos nos sentiremos de una manera u otra, y en consecuencia actuaremos con la situación. Por tanto, cuando aparezca un pensamiento que te genere malestar, cuestiónate si este es irracional o lo has magnificado. Ponlo en duda y hazte preguntas, como por ejemplo, ¿es probable que eso que pienso suceda?, ¿en qué me baso para pensar así?, ¿hay otra manera de verlo?, ¿cómo lo puede ver otra persona?, ¿esto que pienso me ayuda, o me hace sentir peor? Un truco para hacer este ejercicio puede ser escribir el pensamiento e ir respondiendo a las preguntas. Debemos trabajar para cambiar la forma en que nos hablamos. Este ejercicio nos ayuda a modificar pensamientos que nos hacen daño y que nos generan malestar y bloqueo.
2.Podemos regular las preocupaciones, y para ello os recomendamos intentar
pensar en otras cosas. Cuando esto suceda, realiza actividades absorbentes que demanden tu atención. Puedes marcar un momento concreto del día para pensar en todo aquello que te preocupe (como explicamos en el punto 3), y el resto del tiempo cuando aparezca tu preocupación puedes decirte “ahora no es el momento de pensar en todo esto”.
3. Conviene afrontar la situación de manera positiva, por tanto, podemos cambiar el enfoque del pensamiento sobre no poder salir a la calle, e intentar pensar que esto es un bien común con el que todos salvamos vidas. Es posible que los pensamientos negativos nos invadan y por eso tenemos que prestar atención
4 .Os animamos a que identifiqueis vuestras fortalezas en estos momentos y les saquéis partido. No olvidéis valorar esta capacidad, ya que fortalece la creencia interna de que podemos enfrentar el confinamiento de manera eficaz.
5. Otra estrategia muy útil es intentar pensar en algo positivo al despertar. Como, por ejemplo, algo que vamos a hacer ese día o que sucedió el día anterior. También a la hora de ir a dormir, dedicar un momento para reflexionar sobre 3 cosas positivas o que agradeces de tu día. Esto nos ayuda a enfocar nuestra mente en cosas positivas que suceden a nuestro alrededor e indirectamente influye en el discurso interno que nos damos.
6. Una última estrategia es usar el humor, ya que es una buena manera de reducir nuestros estados emocionales desagradables y nos hace distraernos de lo que está pasando.
7. Plantéate si estás llevando a cabo las medidas que nos han indicado y, si es así, recuerda que no puedes controlar, ni prever lo que está por suceder. Piensa solo en lo que está en tu mano poder solucionar en ese momento, o de lo contrario sentirás desgaste mental. Podrás ir tomando decisiones a medida que las cosas vayan sucediendo.
En resumen... nuestros pensamientos son una parte importante de nuestro afrontamiento. Revísalo, cuestiónate, debate y asienta. Nuestra mente puede ser uno de nuestros mejores aliados en una situación como ésta.
Y por último sólo nos queda enviaros ánimo, perseverancia y paciencia.
El COVID-19 nos está perjudicando en muchas cosas, a nivel social e individual. Tenemos miedo, nos preocupa el futuro, algunos hemos perdido personas y muchos estamos perdiendo a nivel material.
Pero también nos ha dado la oportunidad de utilizar nuestras fortalezas, conectar con nuestros valores y practicar nuestra capacidad de resiliencia. Relacionarte con tus vecinos, ayudar a los que lo necesitan, empatizar con la población que puede tener dificultad en el confinamiento, ser conscientes del valor de gremios como el de la alimentación y trabajadores del ámbito sanitario... Aunque el nuevo coronavirus nos haya dañado, también puede fortalecernos si dejamos que nuestra sistema imnune emocional despliegue sus defensas en busca del bienestar, la solidaridad y la ayuda.
Gracias y suerte!
