La falta de sueño y la ausencia de una rutina que lo regule pueden derivar en problemas que van desde la pérdida de concentración o la dificultad para procesar información, hasta una menor agilidad mental o problemas de memoria, según han recordado los expertos de Sanitas.
Estas consecuencias se deben a que, durante la fase REM del sueño, el cerebro procesa la información captada durante el día y ayuda a consolidarla y almacenarla debidamente. Además, una mala calidad del sueño afecta al estado de ánimo, así, las personas se vuelven más irritables o decaídas; también baja el umbral del dolor, y se hacen más sensibles a él, aumenta la presión sanguínea y afecta al sistema nervioso.
Para recuperar la rutina de sueño y volver a dormir las horas recomendadas, el psicólogo Blua de Sanitas, Andrés Córdoba, ha aconsejado seguir unas sencillas pautas que harán que el cuerpo estabilice los hábitos a la hora de dormir y se adapte al día a día normal.
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En primer lugar hay que evitar las siestas, especialmente en fines de semana, cuando se dispone de una mayor cantidad de tiempo libre, ya que prescindir de ellas ayudará a conciliar e sueño con mayor facilidad por la noche y el sueño será más reparador.
Por otra parte se deben regular los horarios progresivamente; es necesario habituar al cuerpo al horario de invierno, cuando existen menos horas de luz. Levantarse más pronto, dormirse temprano y hacerlo siempre a la misma hora ayudará a establecer una rutina de sueño correcta.
Asimismo, es recomendable limitar el consumo de alcohol y cafeína, pues es sabido que las bebidas energéticas, el café o el alcohol son grandes enemigos del sueño. Es aconsejable evitar también la nicotina antes de irse a dormir, ya que tiene un efecto estimulante en el organismo. Al contrario, una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras, es una gran aliada del sueño. Antes de acostarse, la cena debe ser ligera y debe hacerse al menos una hora antes de meterse en la cama.
La práctica de ejercicio físico y la realización de actividades también ayudará a conciliar el sueño, haciendo que el cuerpo por la noche necesite descanso. A pesar de ser muy recomendable hacer deporte, preferiblemente de intensidad moderada, conviene practicarlo al menos tres horas antes de acostarse.
Antes de meterse en la cama es imprescindible limitar el uso de teléfonos móviles, tabletas u ordenadores portátiles. La luz que desprenden las pantallas inhibe la acción de la hormona melatonina, la responsable de prepararse para dormir, lo que dificulta la conciliación del sueño.
En este sentido, el lugar donde se va a dormir debe ser lo más favorable posible para conciliar el sueño. Así, contar con un colchón cómodo, una temperatura ambiental de entre 18ºC y 20ºC, ausencia de ruidos y oscuridad total, en la medida de lo posible, ayudará a mantener el cuerpo relajado y mejorar tanto la calidad como la cantidad de sueño. Además, es recomendable utilizar la habitación únicamente para dormir, de manera que el cerebro asocie ese espacio para el sueño, y no para otras tareas como trabajar con el ordenador o ver una serie.
Para facilitar estas rutinas, es una buena opción establecer una rutina para irse a dormir, establecer cada día un 'pequeño ritual de desconexión' antes de irse a la cama, para favorecer la transición entre la actividad del día y el sueño. Este ritual puede incluir actividades como lavarse la cara, los dientes, darse una ducha o un baño relajante, leer durante unos minutos, tomar una infusión o leer un cuento a sus hijos.
