La crisis del coronavirus está afectando al descanso de los adultos, pero también a los niños. pesadillas, terrores nocturnos, dificultad para conciliar el sueño o despertar varias veces por la noche son algunas señales que indican que los cambios introducidos en su vida por la pandemia están desajustando su reloj cronobiológico. El catedrático en Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología (CRONOLAB) de la Universidad de Murcia, Juan Antonio Madrid, describe el impacto que esto puede tener en la salud de los más pequeños.
Pregunta. ¿Cómo ha afectado el confinamiento al sueño de niños y adolescentes?
Respuesta. La pandemia y los meses de confinamiento han provocado una pérdida de dos elementos fundamentales para el buen funcionamiento del sueño: los sincronizadores sociales y ambientales. Es decir, nuestro reloj biológico responde a unas horas y a determinadas relaciones que lo sincronizan. El problema del confinamiento es que hemos perdido señales como la entrada en el colegio o el instituto, la hora del comedor, la salida, las actividades extraescolares, que marcaban nuestro reloj. Además, muchas familias viven en espacios reducidos, con escasa luz natural. Todo eso son señales que han desajustado el reloj biológico de niños y mayores.
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P. ¿Cuáles son los trastornos del sueño infantil más frecuentes durante la epidemia?
R. Lo más habitual es un retraso o dificultad para iniciar el sueño, el insomnio de conciliación, que hace que a los niños les cueste más de lo normal empezar a dormir y por tanto les costará levantarse a una hora socialmente aceptada. Pero también han aumentado las pesadillas, porque se empapan de la preocupación de los padres y de alguna manera ellos lo traducen en sus propias inquietudes, miedos, pesadillas más vívidas y despertares por la noche.
P. ¿Qué riesgos para la salud conlleva ese sueño entrecortado en los niños?
R. Sabemos que durante el sueño, sobre todo si es profundo, se limpia el cerebro. Si se consigue mantener una correcta higiene del sueño, el sistema nervioso puede retirar todos los productos tóxicos y reducir procesos inflamatorios. Podría decirse que las horas en las que dormimos son como los “barrenderos” de la ciudad cerebral, que nos están limpiando por la noche. Cuando el sueño se para o se entrecorta, ya no siguen limpiando. Por eso es importante el tiempo y la profundidad del sueño. Nuestro cerebro necesita del sueño para limpiarse y no perder tantas neuronas, reduce el estrés oxidativo y el proceso inflamatorio, además de mantener fuerte nuestro sistema inmune, más importante que nunca en esta época.
P. La falta de sueño en los adultos afecta al estado de ánimo, concentración y memoria: ¿influye de la misma forma a los más pequeños?
R. Sí, sin duda. Lo que sucede es que las alteraciones circadianas ligadas a esas irregularidades en el sueño se traducen en varios problemas: metabólicos, cognitivos y emocionales. Es verdad que el confinamiento puede afectar a la memoria y observamos que a los niños les puede costar más concentrarse en sus tareas y actividades. Pero, además, esto va ligado a un aspecto que a veces se subestima: la depresión, no con los síntomas del adulto, sino con otras señales como apatía, no tener ganas de levantarse por la mañana y falta de motivación incluso por jugar. Otros problemas que provoca la irregularidad en el sueño son las alteraciones metabólicas y endocrinas, que a su vez disminuyen la sensibilidad a la insulina, aumenta el apetito y puede provocar aumento de peso empeorado por el sedentarismo.
P. Algunos estudios señalan una relación directa entre trastornos del sueño y el riesgo de sufrir ansiedad y depresión. ¿Debemos preocuparnos por los niños que no duermen bien?
R. Existe amplia literatura científica que relaciona la duración del sueño con el estado de ánimo, en niños y adolescentes. La buena noticia es que los niños generan más melatonina natural y suelen recuperar el sistema circadiano más rápido que los adultos, con una serie de pautas, higiene de sueño, y más ahora que empiezan a salir a la calle más horas y pueden practicar más ejercicio. Es previsible con el paso de las semanas y la vuelta a la normalidad, estas alteraciones circadianas vayan remitiendo.
P. ¿Y si el niño tiene miedo o reticencias a salir a la calle?
R. Todavía no hemos llegado al extremo patológico, pero tenemos el antecedente de los hikikomori en Japón, adolescentes y adultos que se aíslan voluntariamente, solo se relacionan virtualmente y no salen al exterior. Hablamos de casos extremos, de meses y años sin ver la luz del sol. Hemos comprobado que su reloj biológico se rompe en mil pedazos y el sueño se fragmenta sin distinguir entre el día y la noche, que a largo plazo puede derivar en síndromes como fatiga crónica y fibromialgia. No digo que vaya a pasar ni que lo estemos observando en España, pero sí que los jóvenes que ya antes tendían al aislamiento, tendrían más argumento ahora para reducir su contacto exterior. Mi recomendación sería que los padres intenten romper ese aislamiento.
P. ¿Qué consejos daría a las familias para que regulen el sueño?
R. Deberíamos focalizar nuestra atención en cuatro dimensiones: cuidar la alimentación de los niños, intentar que su actividad física no se reduzca, proteger el aspecto mental, es decir, trabajar intelectualmente con ellos, que no se pasen todo el día ante las pantallas, y sincronizar sus ritmos circadianos.
P. ¿Y esto cómo se consigue, cómo se sincroniza?
R. Sabemos que cambiar demasiado nuestro horario biológico respecto a la luz solar tiene serias consecuencias para la salud. Si entendemos el funcionamiento del sueño como un reloj que tenemos que volver a ponerlo en hora. Y eso pasa por intentar volver a marcar horarios. Sé que es complicado con el teletrabajo y las escuelas cerradas, pero lo que sí está en nuestras manos es que la diferencia entre el día y la noche sea lo suficientemente contrastado. Deberíamos levantarnos, desayunar, salir al exterior, hacer deporte durante las primeras horas de luz solar. Y durante la noche hay que facilitar la oscuridad, cena ligera, silencio, relajarse, no preocuparles con las noticias del telediario, ni echar la última partida del videojuego antes de irse a dormir.
P. ¿Serviría de algo incluir en la dieta más alimentos ricos en triptófano?
R. Los alimentos ricos en triptófano podrían tener un doble efecto interesante. Durante el día, el triptófano es precursor de un neurotransmisor, la serotonina, que es un antidepresivo natural. Así que si aumentamos los niveles de serotonina de forma natural actuarían como protector antidepresivo. Además, el triptófano aumenta la producción de melatonina de noche, por eso puede ayudar incluir en la cena un plátano y un vaso de leche tibia con cereales. Pero todo esto solo funciona si nos exponemos a la oscuridad y adelantando la cena dos horas antes de irse a dormir, porque la digestión interrumpe los procesos del sueño. De todas formas, más que triptófano o suplementos de melatonina, lo más efectivo para volver a sincronizar su reloj sería la suma de todas las medidas anteriores: más exposición temprana a la luz solar y ejercicio físico, recuperar de alguna forma las rutinas horarias y sociales, y diferenciar claramente las actividades de día y noche.
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