Piensa en la última vez que fallaste o cometiste un error importante. ¿Todavía te sonrojas y te regañas por haber sido tan tonto o egoísta?
¿Tiendes a sentirte solo en ese fracaso, como si fueras la única persona que se ha equivocado? ¿O aceptas que el error es parte del ser humano y tratas de hablarte a tí mismo con cuidado y ternura?
Para muchas personas, el ser crítico con uno mismo es lo más natural.
De hecho, incluso podemos enorgullecernos de ser duros con nosotros mismos como señal de nuestra ambición por mejorar.
Pero una gran cantidad de investigaciones muestra que la autocrítica a menudo es contraproducente.
Además de aumentar nuestros niveles de infelicidad y estrés, puede aumentar la procrastinación y nos hace aún menos capaces de lograr nuestras metas en el futuro.
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En lugar de castigarnos a nosotros mismos, debemos practicar la autocompasión: un mayor perdón de nuestros errores y un esfuerzo deliberado por cuidarnos a nosotros mismos en momentos de decepción o vergüenza.
"La mayoría de nosotros tenemos un buen amigo en nuestras vidas, que nos apoya incondicionalmente", dice Kristin Neff, profesora asociada de psicología educativa en la Universidad de Texas en Austin, quien ha sido pionera en esta investigación.
"La autocompasión es aprender a ser un amigo cálido y comprensivo contigo mismo".
Si eres un cínico, puede que inicialmente te opongas a esta idea.
Como escribió la comediante británica Ruby Wax en su libro sobre la atención plena: "Cuando escucho que las personas son amables consigo mismas, me imagino a los tipos que encienden velas aromáticas en sus baños y se hunden en una tina de leche de feto de yak del Himalaya".
Sin embargo, la evidencia científica sugiere que tratarnos bien puede aumentar nuestra resiliencia emocional y mejorar nuestra salud, bienestar y productividad.
Es importante destacar que también nos ayuda a aprender de los errores que causaron nuestro malestar en primer lugar.
Confiar en la autocompasión, no en la autoestima
La investigación de Neff se inspiró en una crisis personal. A finales de los 90, estaba pasando por un divorcio doloroso.
"Fue muy complicado y sentí mucha vergüenza por algunas malas decisiones que había tomado".
Buscando una forma de lidiar con el estrés, se inscribió en clases de meditación en un centro budista local.
La práctica de la atención plena trajo cierto alivio, pero fueron sus enseñanzas sobre la compasión, en particular, la necesidad de dirigir esa bondad hacia nosotros mismos, las que nos brindaron el mayor consuelo.
"Simplemente noté una diferencia inmediata", dice.
Superficialmente, la autocompasión puede parecer similar al concepto de "autoestima", que se refiere a cuánto nos valoramos a nosotros mismos y si nos vemos a nosotros mismos de manera positiva.
Los cuestionarios para medir la autoestima piden a los participantes que califiquen afirmaciones como, "siento que soy una persona valiosa, al menos en el mismo plano que los demás".
Desafortunadamente, esto a menudo viene acompañado de una sensación de competencia y puede resultar fácilmente en una especie de narcisismo frágil que se desmorona ante un posible fracaso.
"La autoestima depende del éxito y de que le gustes a la gente, por lo que no es muy estable; podrías tenerla en un buen día pero perderla en un mal día", dice Neff.
Muchas personas con alta autoestima incluso recurren a la agresión y al acoso cuando su confianza se ve amenazada.
Neff se dio cuenta de que cultivar la autocompasión podría ayudar a evitar esas trampas, para que puedas levantarte cuando te sientas herido o avergonzado, sin derribar a otros en el camino.
Entonces decidió diseñar una escala psicológica en la que los participantes debían calificar una serie de afirmaciones en una escala del 1 (casi nunca) al 5 (casi siempre), tales como:
-Intento ser cariñoso conmigo mismo cuando siento dolor emocional
-Trato de ver mis fallas como parte de la condición humana
-Cuando sucede algo doloroso, trato de tener una visión equilibrada de la situación
-Desapruebo y juzgo mis propios defectos e insuficiencias
-Cuando pienso en mis deficiencias, tiendo a sentirme más separado y aislado del resto del mundo
-Cuando me siento deprimido, tiendo a obsesionarme y fijarme en todo lo que está mal
Cuanto más estés de acuerdo con el primer conjunto de afirmaciones y menos estés de acuerdo con el segundo conjunto de afirmaciones, mayor será su autocompasión.
Los primeros estudios de Neff examinaron cómo la autocompasión se relacionaba con la salud mental y el bienestar general de las personas.
Al interrogar a cientos de estudiantes de pregrado, descubrió que la característica se correlacionó negativamente con informes de depresión y ansiedad, y se correlacionó positivamente con la satisfacción general con la vida.
Es importante destacar que este estudio también confirmó que la autocompasión era distinta a la autoestima.
En otras palabras, puede haber alguien con un sentido general de superioridad, a quien, sin embargo, le resulta muy difícil perdonarse a sí mismo por los fracasos percibidos, una combinación que dista mucho de ser ideal.
Investigaciones posteriores confirmaron estos descubrimientos en muestras más diversas, desde estudiantes de secundaria hasta veteranos estadounidenses en riesgo de suicidio.
Todos los estudios mostraron que la autocompasión aumenta la resiliencia psicológica.
De hecho, la autocompasión se ha convertido en un campo de estudio floreciente que atrae el interés de muchos otros investigadores.
Algunos de los resultados más interesantes se refieren a la salud física de las personas.
Un estudio reciente muestra que las personas con alta autocompasión tienen menos probabilidades de reportar una variedad de dolencias, como dolor de espalda, dolor de cabeza, náuseas y problemas respiratorios.
Una explicación podría ser una respuesta silenciosa al estrés, con estudios previos que revelaron que la autocompasión reduce la inflamación que normalmente acompaña a la angustia y que puede dañar nuestros tejidos a largo plazo.
Pero los beneficios para la salud también pueden deberse a diferencias de comportamiento, ya que la evidencia muestra que las personas con mayor autocompasión cuidan mejor su cuerpo con la dieta y el ejercicio.
"Las personas que tienen niveles más altos de autocompasión son generalmente más proactivas", dice Sara Dunne, psicóloga que estudió el vínculo entre la autocompasión y los comportamientos saludables en la Universidad de Derby, Reino Unido.
Ella lo compara con el consejo de un padre bien intencionado.
"Te decían que tenías que irte a la cama, levantarte temprano y luego solucionar tus problemas", dice.
De manera similar, alguien con alta autocompasión sabe que puede tratarse a sí mismo con amabilidad, sin críticas excesivas, y al mismo tiempo que reconoce lo que es mejor para él a largo plazo.
Este es un punto importante, dice Neff, ya que algunos de los primeros críticos de su trabajo se preguntaron si la autocompasión simplemente conducía a un comportamiento perezoso y poca fuerza de voluntad.
En su opinión, necesitamos la autocrítica para motivarnos a realizar cambios importantes en nuestras vidas.
Como evidencia en contra de esta idea, señala una investigación de 2012 que encontró que las personas con alta autocompasión muestran una mayor motivación para corregir sus errores.
Por ejemplo, tienden a trabajar más duro después de fallar una prueba importante, y están más decididos a compensar una transgresión moral percibida, como traicionar la confianza de un amigo.
La autocompasión, al parecer, puede crear una sensación de seguridad que nos permite enfrentar nuestras debilidades y hacer cambios positivos en nuestras vidas, en lugar de ponernos a la defensiva o crearnos una sensación de desesperanza.
Si deseas obtener algunos de estos beneficios, ahora hay abundantes pruebas, del grupo de investigación de Neff y de muchos otros, de que se puede entrenar la autocompasión.
Las intervenciones populares incluyen la "meditación de bondad amorosa", que te guía a concentrarte en los sentimientos de perdón y calidez hacia ti mismo y hacia los demás.
En un ensayo reciente, Tobias Krieger y sus colegas de la Universidad de Berna, en Suiza, diseñaron un curso en línea para enseñar este ejercicio junto con lecciones más teóricas sobre las causas de la autocrítica y sus consecuencias.
Después de siete sesiones, encontraron aumentos significativos en las puntuaciones de autocompasión de los participantes, junto con una reducción del estrés, la ansiedad y los sentimientos depresivos.
"Medimos muchos resultados", dice Krieger, "y todos fueron en la dirección esperada".
También hay intervenciones escritas, como redactar una carta desde la perspectiva de un amigo cariñoso, que pueden proporcionar una mejora significativa, dice Neff.
Para la mayoría de la gente, el hábito de la autocrítica no parece estar tan arraigado como para no poder evitarlo.
(El sitio web de Neff incluye pautas más detalladas sobre las formas de poner en práctica esto y la meditación de la bondad amorosa).
Neff dice que ha visto un mayor interés en estas técnicas durante la pandemia.
Para muchos de nosotros, las dificultades por el aislamiento, el trabajo a distancia y el cuidado de las personas que amamos han proporcionado el caldo de cultivo perfecto para la autocrítica y la duda.
Si bien no podemos eliminar esas tensiones, al menos podemos cambiar la forma en que nos vemos a nosotros mismos, lo cual nos puede dar la resiliencia necesaria para enfrentar los desafíos.
Ahora más que nunca, debemos dejar de ver la autocompasión y el autocuidado como un signo de debilidad, dice Neff.
"La investigación es realmente abrumadora en este momento, y muestra que cuando la vida se pone difícil, quieres ser compasivo contigo mismo. Te hará más fuerte ".
