La influencia de lo que comemos en nuestras emociones.

La influencia de lo que comemos en nuestras emociones.

Yolanda M. Vélez de León.

Nutrióloga certificada. Colegio Mexicano de Nutriólogos
Tabiyat, México, D. F.

PALABRAS CLAVE: Comer, hambre, emociones, alimentos, estados de ánimo.

[3/2/2003]


Resumen

No comemos únicamente por hambre, sino también por el placer de comer y para controlar nuestras emociones.

Los alimentos afectan a los estados de ánimo. A veces la comida es lo único que alivia la sensación de depresión, al menos mientras la estamos comiendo.

La teoría de la adicción a los carbohidratos (Wurtman, Wurtman, 1979-83)postula que la ingestión de azúcar, harina blanca y otros hidratos de carbono simples o refinados, provoca efectos significativos que alteran el estado de ánimo de la persona; estimulan la producción y transmisión de los neurotransmisores dopamina, serotonina y norepinefrina, provocando un sentimiento de euforia con lo que los antojos son estimulados. Con el exceso de neurotransmisores en los receptores, se da la señal para dejar de producirlos, lo cual nuevamente afecta el estado de ánimo. Esto provoca, a nivel de hipotálamo, un efecto sube y baja emocional que fortalece la conexión entre los carbohidratos y el estado de ánimo, que queda sujeto a ser nivelado por la ingestión de alimentos ricos en carbohidratos simples.

El problema surge cuando el hábito de comer por un impulso emotivo impide llevar una alimentación sana y deriva en un aumento de peso incontrolado. El primer paso para empezar a recuperarse consiste en darse cuenta de cuándo comemos movidos por un impulso emotivo, hacerle frente y encontrar una estrategia práctica para modificar la forma de comer.

INTRODUCCIÓN.

La experiencia y las vivencias que nos dan el aprendizaje nos permiten ir haciendo esquemas. Esto forma parte del contenido del pensamiento que permite que el sujeto se relacione con el mundo y consigo mismo, además de dar dirección a la percepción. La definición cognitiva que Miles Hewstone nos da: es la configuración de un modelo mental de la realidad, se basa en la información procedente del entorno, de la información residente en la memoria (modelo representativo de la realidad). El esquema se da con la manipulación de estas dos informaciones para darle asignación y significado para establecer conclusiones. La compatibilidad de información es la responsable de permitir la entrada de información nueva.

Los esquemas se dan por información que yo acepto, que yo creo y esta información la grabo, la practico, la habilito y hago automático lo que creo. La teoría conductual dice que la gente hace lo que ha aprendido hacer y no han aprendido a ser diferentes. El grave problema son las explicaciones para su propia conducta. Como no me doy cuenta de que hago lo que se hacer, entonces hago atribuciones, sobreexplicaciones, infiero, etc.
La explicación es simple: Come porque sabe comer.

El aprendizaje familiar desempeña un papel muy importante en el uso y función de la comida como anestésico de las emociones. Existen una serie de mensajes o asociaciones que se hacían con la comida en la familia de origen y que nos llevan a comer, porque así lo aprendimos:

· Tranquilizar y confortar (después de dolor físico)
· Premio (dejar comer cierto alimento como premio de algo)
· castigo (No dar cierto alimento como castigo por algo)
· Chantajear o inducir culpa (preparación especial de algo que la persona no quería comer: “si no comes no aprecias lo que hice; tantos que mueren de hambre. . . )
· Como pruebas de amor (madres atentas a la alimentación)
· Para curar dolor emocional (soledad, tristeza, etc. )
· Alentar el comer de más (los niños gordos son más sanos, van a pensar que no tenemos suficiente para comer)
· Esconder lo que la persona realmente es (si comes bien eres buen niño)

El desarrollo de una bulimia o problemas de sobrepeso como la consecuencia de una elevada ingesta de carbohidratos, parte del hecho de que las personas con historias de sobrepeso y fluctuaciones del mismo suelen presentar mayor preferencia hacia los alimentos con alto contenido en azúcar y grasas (pudiendo ser una reacción aversiva a las constantes dietas/mecanismo fisiológico compensatorio). Mayor deseo biológico de aquellos alimentos que han sido restringidos como consecuencia de las dietas.

La teoría de la adicción a los carbohidratos (Wurtman, Wurtman, 1979-83) postula que: La ingestión de azúcar refinada, harina blanca y otros hidratos de carbono simples, provoca efectos significativos que alteran el estado de ánimo de la persona, actuando directamente en el sistema límbico (centros cerebrales que controlan la emoción). Mediante la estimulación de dichos centros, ante la ausencia de los alimentos o sustancias que los estimulan, se dan efectos de abstinencia (cravings) que predisponen a la persona a volver a consumir este tipo de alimentos (pérdida de control) y se fortalece la adicción.

Inicialmente, el azúcar refinada y los hidratos de carbono simples estimulan la producción y transmisión de los neurotransmisores dopamina, serotonina y norepinefrina. En la medida en que los espacios sinápticos se llenan de dichos neurotransmisores, se presenta un sentimiento de euforia en la persona, con lo cual el ansia de comer (craving) es estimulada. Dado que existe un exceso de neurotransmisores en los receptores, se da la señal para dejar de producirlos, con lo cual de manera secundaria, se presenta un déficit de los mismos, lo cual nuevamente afecta el estado de ánimo de la persona. Esto provoca a nivel de hipotálamo, un efecto sube y baja emocional, con lo cual se fortalece la conexión entre los hidratos de carbono y el estado de ánimo, mismo que queda permanentemente sujeto a ser nivelado mediante la ingestión de alimentos ricos en azúcares refinados o hidratos de carbono simples.

Asimismo, cuando existe un déficit en los niveles de dichos neurotransmisores, se dan como resultados sensaciones de ansiedad, angustia y depresión. Algunos autores postulan que esta condición es similar a la que se da en una químico-dependencia, lo cual es el resultado de una irregularidad genética o consecuencias del estrés, abuso de drogas o deprivación alimentaria. El estado de euforia resultante a un exceso de serotonina o dopamina es frecuentemente seguido por una hiperexcitabilidad y sentimientos de vergüenza, abandono o falta de valor.

Los déficits de dichos neurotransmisores son restaurados por la abstinencia de azúcar, harina blanca y otros hidratos de carbono simples.

Por su parte, Hollis (1985) refiere al respecto lo siguiente: “El consumo excesivo de azúcar y derivados provoca de manera general, mayor producción de insulina para la metabolización. Cuando el organismo se habitúa a grandes cantidades de azúcar produce niveles proporcionados de insulina y cuando el nivel de azúcar se reduce durante el periodo de dieta, se presenta el síndrome de abstinencia, el cual causa una sensación de hambre. La compulsión ya es una cuestión física”. Después del síndrome de abstinencia se puede presentar una obsesión psicológica caracterizada por pensamientos recurrentes y obsesivos cada vez más fuertes, lo cual hace que la persona pierda el control de lo que se ingiere.

Además de ser esencial para un sueño normal, la serotonina mejora el humor y controla algunos tipos de depresión. El aminoácido triptofano, presente en los alimentos con proteínas como pavo, pollo, coliflor, brócoli, leche, queso, carne roja magra, huevo, frijol de soya, hinojo y plátanos, es necesario para su producción.

En situaciones de estrés, ya sea un duelo, un cambio de casa, la pérdida de un empleo o una ocasión feliz, el cuerpo reacciona de la misma manera y entra en un estado de ánimo conocido como “lucha o huida”. Esta respuesta que lo hace estar listo para actuar estimula la producción de adrenalina causando tensión en segundos. La adrenalina también estimula la producción de ácidos grasos (los principales compuestos químicos de la grasa) y de glucosa en la sangre, que aportan energía a los músculos. Como circula más grasa por el cuerpo, se eleva el nivel de colesterol en sangre.

Estas reacciones de estrés continuo llevan a un cansancio. La corteza adrenal del cerebro se cansará de mantener el estado de alerta. El estrés a largo plazo puede producir varios síntomas físicos como el dolor de cabeza, migraña, palpitaciones, dolor de espalda, resfriados, hipertensión, sudoración, síndrome de colon irritable y tensión muscular. También puede afectar el equilibrio mental provocando irritabilidad, mareos, insomnio, falta de concentración, pérdida de memoria, letargo, depresión y baja autoestima.

La alimentación puede reducir notablemente los niveles de estrés:
· Hacer comidas poco abundantes y frecuentes
· Evitar comer deprisa
· Elegir hidratos de carbono no refinados.
· Comer la mayor cantidad de frutas y verduras
· Poca grasa es mejor
· No use estimulantes

Cigarro: Fumar disminuye los niveles de vitamina C y esto contribuye a la depresión. Además interfiere con los receptores de serotonina del cerebro haciéndolos menos sensibles a la serotonina disponible.

Alcohol: interfiere en los procesos de las células del cerebro y afecta el sueño. Disminuye el nivel de glucosa en sangre provocando el antojo de azúcares. Los altibajos del azúcar en sangre tienden a agravar los problemas emocionales.

Cafeína: afecta los estados de ánimo y puede empeorar la situación de ansiedad y cambios de humor. Combinar cafeína y azúcar causa cambios de humor más drásticos.

ESTRATEGIAS PARA MODIFICAR LA FORMA DE COMER.

COMO SE CONTROLA EL impulso DE COMER

Cada vez que creas estar comiendo de manera compulsiva, pregúntate: “¿Lo que quiero es comer o hay alguna perturbación emocional que intento satisfacer comiendo?”

Cada vez que sientas ansias de picar, ponte la mano sobre el estómago y pregúntate: ¿Cuál es ahora mi nivel de hambre? Percibe a fondo la sensación, incluso con los ojos cerrados. Tal vez descubras que realmente apunta a algo que no tiene nada que ver con comer. Quizá sea un sentimiento de inquietud emocional que surge de algo sin resolver en tu vida.

Cuando diriges la atención a la sensación en sí misma, el ansia desaparece y ya no se necesita comer.

Si cierras los ojos, te sientas tranquila, veinte o treinta segundos, por lo general podrás percibir alguna sensación física relacionada con la inquietud emocional que estás sintiendo. Sin abrir los ojos, permítete percibirla unos segundos. Lo más probable es que en uno o dos minutos, la sensación física comience a disminuir o incluso desaparezca. Cuando abras los ojos descubrirás que la inquietud emocional también disminuyó. Si todavía tienes hambre, ve y come; pero muchas veces las ganas habrán desaparecido.

El hecho de beber sorbos de agua con regularidad hace concentrar la atención en lo que sucede en el cuerpo.

Llevar un cuaderno de autoregistros. Cada vez que estés a punto de comer, anota el nivel de hambre. Al terminar la comida, anota el nivel de satisfacción.

1. coma en un ambiente estable y tranquilo. No dividas tu atención trabajando, leyendo, escuchando la radio o mirando la televisión mientras comes. Es preferible que concentres la atención en el alimento, para percibir todos los sabores deliciosos y disfrutar de la comida. A veces devoramos el alimento sin reparar en lo que comemos.

2. Siéntese siempre para comer. Aunque vayas a tomar un bocadillo o algo de fruta, tómate tiempo para sentarte a la mesa. Presta atención a lo que haces y no te apresures. Esto contribuirá a preparar la digestión y hacer conciencia de tu nivel de hambre.

3. No coma cuando está perturbado. Si estás inquieto o enfadado a la hora de comer, seguramente esto afectará tu digestión. Es preferible postergar la comida unos minutos hasta que te calmes.

4. coma sólo mientras siga sintiéndose bien. Cuando estás satisfecho debes dejar de comer.

5. No hable mientras mastica. Cuando masticas y tragas, tienes que concentrar los sentidos hacia el interior, disfrutando del gusto, la vista y el aroma de la comida. De todos modos, es preferible que la conversación en la mesa sea ligera y tranquila, no conmovedora y brusca.

6. coma a ritmo moderado. Para regular la velocidad, no pongas el siguiente bocado en el tenedor o la cuchara hasta haber masticado y tragado el anterior.

7. No coma hasta haber digerido la comida anterior. No antes de 3 horas.

8. Dedique una o dos comidas a la semana para hacer conciencia de la Comida. Comer de manera lenta y deliberada, poniendo intención en cada movimiento. Comienza mirando el alimento, consciente de la intención de mirarlo. Registra el aroma de la comida, con la intención de olerla. Cuando saborees cada bocado, hazlo con intención. Nos hemos acostumbrado a comer de modo rápido y automático, como si estuviéramos marcando un número de teléfono o pagando una factura de servicios.